Travail de jambes en Escrima : 7 étapes pour des frappes plus rapides et plus nettes

1) Posture & alignement : stable, mais mobile

Posture de base : pieds écartés à la largeur des épaules, pied dominant légèrement en retrait ; genoux souples ; répartition du poids env. 60/40 (avant/arrière). Pied avant ouvert à 10–15°, pied arrière à 20–30° ; hanches/épaules légèrement en diagonale par rapport à la ligne de frappe.

Exercice (2 min) : tenir 30 s → « rebond » léger 30 s → répéter. Focus : atterrissage silencieux, épaules détendues.

Erreur : posture trop large → changements de direction lents. Correction : resserrer légèrement, genoux flexibles, centre de gravité dynamique.

2) Transfert de poids : Load → Drive → Land

Les frappes propres commencent au sol : Load (précharge minimale) → Drive (poussée sur la plante des pieds) → Land (réception souple, buste droit).

Exercice (3 min) : Métronome 70 BPM. Temps 1 = Load, Temps 2 = Drive + frappe (ex: angle 1), Temps 3 = Land + récupération. 10 rép. par côté.

Erreur : le buste penche vers l'avant. Correction : regard à l'horizontale, sternum « suspendu », frappe provenant du sol et des hanches.

3) Travailler les triangles : Male & Female Triangle

Male Triangle (V vers l'avant) coupe en diagonale vers l'avant ; Female Triangle (V vers l'arrière) esquive et contre. Objectif : créer des angles au lieu de subir frontalement.

Exercice (4 min) : 60 s Male Triangle (pieds seuls) → 60 s avec angle 1/2 → 60 s Female Triangle + contre → 60 s combinaison libre. Consigne : nez–genou–orteil restent alignés.

4) Pivot & correction de ligne (45°/90°)

De petits pivots sur la pointe des pieds corrigent les lignes de frappe sans repositionnement complet. 45° après des impacts diagonaux ; 90° pour des changements de flanc nets.

Exercice (3 min) : Angle 1 → Pivot 45° → Angle 2 → retour à 45°. Commencer lentement, augmenter la cadence.

Erreur : pivot sur le talon. Correction : appui sur la pointe, alléger le talon, le genou suit le mouvement.

5) Split-Step & Burst : le démarrage rapide

Un micro-saut sur les deux jambes charge l'énergie élastique. Burst : le premier pas est court & rapide, le deuxième apporte la distance.

Exercice (3 min, réactif) : Au signal : Split-Step → Burst dans la frappe → Exit-Step immédiat pour revenir en zone de sécurité.

Erreur : grand premier pas (reste trop longtemps au sol). Correction : première phase courte & silencieuse, « enclencher » au lieu de « sauter ».

6) Rythme brisé & demi-temps

Variez votre cadence : demi-temps, arrêts courts, retards. Exemple : 1–(½)–2 ou modèles 3-3-2.

Exercice (4 min) : Métronome 80 BPM. 4 temps sur le rythme → 4 temps en demi-temps (deuxième frappe sur le « + ») → 4 temps en rythme brisé. Les pieds mènent, les mains suivent.

7) Gérer la distance : Largo, Medio, Corto

• Largo : vous frappez avec la pointe, restez à l'extérieur.
• Medio : les deux peuvent toucher – les angles & le timing décident.
• Corto : proximité, contrôles/trappes/talon du bâton.

Règle : Gagner l'entrée avec les pieds, sécuriser la sortie avec les pieds.

Exercice (3 min) : Marquez 3 distances. Depuis le milieu : Entrée → Frappe → Sortie via Female-Triangle. Varier l'ordre.

Finisher de 10 minutes (solo)

1. 1 min Bounce + Split-Step
2. 2 min Male Triangle + Angle 1/2
3. 2 min Female Triangle + Contre (pivot 45°)
4. 2 min Load-Drive-Land à 70–90 BPM
5. 2 min Rythme brisé
6. 1 min Entrée–Action–Sortie libre

Équipement recommandé

• Bâtons d'Escrima/Kali/Arnis
• Bâtons Bo & Jo pour le travail à distance
• Sacs & housses pour un transport sécurisé

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